Клітковина

Про користь овочів та фруктів не говорить хіба що лінивий дієтолог. На їхню користь говорить не лише високий вміст вітамінів і мінералів, але те, що в них міститься харчова клітковина, без якої нашому травному тракту довелося б туго. Насамперед варто розібратися, що таке клітковина.

Клітковина — це оболонка рослинних клітин, яка є баластною речовиною і не перетравлюється шлунково-кишковими ферментами. Зате вона палко улюблена дружніми кишковими бактеріями, що населяють товсту кишку, і розщеплюється ними, служачи для них живильним субстратом, а для нас додатковим джерелом енергії. Клітковина не однорідна речовина. Вона складається з таких компонентів:

  1. Полісахариди, які ще називаються пребіотиками, що нині у всіх на слуху. По суті, це складні вуглеводи, з низьким глікемічним індексом, які мають ряд корисних властивостей – забезпечують почуття ситості надовго, годують наші біфідобактерії, завдяки чому зміцнюється наш імунітет, забезпечують перистальтику кишечника. До полісахаридів відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді, слизир, гуар і т.д.
  2. Лігнін, або невуглеводні харчові волокна, не розщеплюється нічим, але в кишечнику здійснює роль щітки – чистить стінки кишечника при перистальтиці і виводиться геть, прихоплюючи з собою масу токсинів та гнильних бактерій, яких у будь-якому кишечнику хоч відбавляй.

Клітковина ще поділяється на два види:

· Водорозчинна -полісахариди;

· водонерозчинна — целюлоза та лінгін.

Продукти багаті на клітковину


Клітковиною багаті всі продукти, що виростають на землі. До того, як з’явилися рафіновані перероблені промисловим способом продукти, людство не страждало від ожиріння. Не будемо перекручувати, ожиріння пов’язане не тільки з відсутністю клітковини в їжі, але і з гіподинамією, недосипанням і постійними стресами. Але значення клітковини для підтримки організму у формі важко переоцінити. Тому дуже важливо знати, чому віддати перевагу, щоб і наші біфідобактерії, і ми самі були ситі. Клітковина міститься:

  • в овочах та баштанних культурах;
  • у злаках – пшениці, крупах, кіноа;
  • у бобових – гороху, квасолі, сої, сочевиці;
  • у зелені — тут дуже багато лігніну, який буквально вичищає наш кишечник;
  • у фруктах та ягодах;
  • гриби, горіхи, водорості.

А також у тих готових продуктах, які виготовлені з перерахованих вище рослинних культур. Крім того, зараз клітковину спеціально виділяють при переробці продуктів і продають як харчову добавку. Найпоширеніша і, мабуть, корисна з таких харчових добавок – це висівки. Вони можуть бути пшеничні, гречані, вівсяні, лляні і т. д. Висівки — це практично оболонка зерна, саме в оболонці міститься найбільша кількість вітамінів і мікроелементів. Тому, при розщепленні клітковини біфідобактеріями в товстій кишці, левова частка цих корисних речовин всмоктується в кров через стінки товстої кишки, збагачуючи клітини нашого організму додатковою дозою корисних мікроелементів.

Таблиця — в яких продуктах міститься клітковина

Для початку розглянемо таблицю, де зазначено вміст клітковини у зернових, крупах, борошняних виробах та горіхах.


















ПродуктиЕнергенічна цінність, ккал/100гВміст харчових волокон г/100гВміст харчових волокон г/100ккал
Пшеничні висівки16543,026,1
Хліб із житнього борошна2008,04,0
Хліб бородинський2017,93,9
Хліб зерновий2286,12,7
Каша гречана1012,72,7
Сухарі з борошна 2С3237,02,2
Пшеничний хліб з борошна 2С2284,62,0
Каша перлова1352,51,9
Каша вівсяна1091,91,7
Сушіння прості3314,51,4
Пшеничний хліб з борошна 1С2403,21,3
Каша пшенична1531,71,1
Хліб пшеничний із борошна В/С2502,30,9
Макарони відварні1351,10,8
Каша манна1000,80,8
Горіхи6504,00,6

З таблиці видно, що максимальна кількість клітковини міститься якраз у пшеничних висівках. У 100 г продукту, добова норма клітковини дорослого чоловіка. Інша справа, що не можна споживати висівки в такій кількості, і не через калорійність, а тому, що добова норма висівок не перевищує 30 г. Хліб з житнього борошна, за вмістом клітковини займає друге місце після висівок. Десь поряд бородинський та сухарики з борошна 2 сорти.

Варто звернути увагу на те, що відварені макарони, манна каша, за високої калорійності, майже не мають корисної клітковини. Людям, стурбованим своїм здоров’ям, зайвою вагою і підвищеним холестерином в крові, варто частіше заглядати в цю таблицю, вибираючи продукти для щоденного раціону.

З таблиці, що вказує вміст клітковини в овочах, бобових, фруктах та ягодах теж чітко видно, що чемпіоном за вмістом клітковини є брюссельська капуста, бобові, варені буряки та сухофрукти. Але сухофрукти мають високу калорійність і високий глікемічний індекс. Тому, розглядати їх у малих кількостях, як ласощі, замість синтетичних цукерок є сенс, але зловживати ними не варто, тому що це не є основним постачальником клітковини для нашого організму.

Норма клітковини на день

Все добре в міру. Надлишок клітковини можливий тільки в тому випадку, якщо ми приймаємо її окремо понад будь-яку норму, переслідуючи свої інтереси — бажаючи схуднути, провести детоксикацію кишечника і т. д. Орієнтуватися треба на добову норму споживання клітковини:

Користь та шкода клітковини


Почнемо з хорошого, у чому користь клітковини і чому всі дієтологи світу наполягають на тому, щоб рівно половину одного прийому їжі становили овочі, 1/4 – білки та 1/4 гарнір багатий на клітковину. Кажуть, що за такого розкладу зайва вага не можлива. Але повернемося до клітковини, вона необхідна нашому ШКТ тому що:

  1. Целюлоза, що міститься в ній сприяє швидкої евакуації їжі з кишечника, запобігаючи всмоктування токсинів в кров і запобігаючи гнилісні бродіння в кишечнику, яке неминуче виникає при достатку білкової їжі.
  2. Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина завдяки вбиранню води абсорбує шкідливі токсини та надлишок холестерину вже в кишечнику. Завдяки цьому в кров поганий холестерин надходить у набагато меншій кількості, і не осідає на стінках кровоносних судин.
  3. Пектини – розчинні харчові волокна, забезпечують почуття насичення тривалий час і виводять важкі метали, що у шлунково-кишкового тракту з їжею. Пектини містяться в овочах-коренеплодах та у фруктах.
  4. Камедь, розчинна клітковина, разом із пектинами обволікає стінки кишечника, перешкоджаючи всмоктуванню цукру в кров. Завдяки цьому немає різких стрибків рівня цукру в крові,…

Читайте так же:  Горіхи. Такі різні. Такі корисні!

Оставьте комментарий